Dieta para controlar la hipertensión

La importancia de las comidas en la hipertensión
La importancia de las comidas en la hipertensión

La hipertensión es un problema que afecta a grandes porcentajes de la población mundial. Si bien se trata de una enfermedad que, una vez que la adquirimos, tiende a convivir con nosotros por siempre, son muchas las maneras en que ésta puede mantenerse bajo control. Uno de los mecanismos fundamentales para ello, es una buena alimentación.

Si te interesa conocer más sobre la presión alta (hipertensión), visita este artículo en el que hablamos de qué se trata y cómo controlarla.

¿A qué nos referimos cuando hablamos de hipertensión?

Hablamos de hipertensión arterial (HTA), cuando se produce un considerable aumento de nuestra presión arterial, desarrollándose de manera crónica, con valores que superan (o igualan) los 140 mm de Hg (mercurio) de presión sistólica, como así también los 90 mm de Hg de presión diastólica.

Una de las características fundamentales de la Hipertensión Arterial, es que constituye un factor de gran riesgo para problemas de orden cardiovascular. Si bien la presión arterial puede elevarse como consecuencia de ciertas enfermedades y tras el consumo de determinados fármacos, son muchos los casos en los que no se visualizan motivos aparentes que lleven a dicho aumento. Por otra parte, también hay otras causas que pueden dar lugar a este aumento (tabaquismo, sobrepeso, vida sedentaria, demasiado estrés), siendo uno de los principales: mantener una dieta excesiva en sal.

Controlar la presión alta y comer adecuadamente
Controlar la presión alta y comer adecuadamente

La sal es – quizás – una de las causas más reconocidas en el aumento de la presión arterial, para las personas que padecen previamente de esta enfermedad. Son muchos los estudios, en la actualidad, que demuestran que reducir el consumo de sodio en la dieta puede, a su vez, reducir el nivel de la presión arterial.

Es cierto que la sal es necesaria para muchas de las funciones del organismo, pero en pequeñas dosis. Un exceso de este elemento puede llevar tanto a fuertes retenciones de líquidos, como así también a aumentos considerables en la presión arterial. Para funcionar correctamente, nuestro organismo requiere de 1,25 gr de sal al día. Es importante mantener su ingesta por debajo de los 6 gr diarios.

La sal en los alimentos

Podríamos decir, con facilidad, que una manera sencilla de reducir el consumo de sal, es evitando añadirla a los alimentos.

Generalmente, cuando estamos frente a un caso de hipertensión, es preferible basar nuestra dieta en alimentos frescos. Esto se debe a que los alimentos frescos cuentan con un porcentaje de sodio mucho menor al que tienen aquellos preelaborados o precocidos.

Los alimentos que resultan más ricos en sal son los siguientes:

  • Las pizzas
  • El queso azul
  • El Bacon
  • Los cubitos de caldo
  • Los embutidos
  • Las papas fritas comerciales
  • Las sopas comerciales
  • El jamón (tanto el serrano como el cocido)
  • Los frutos secos
  • Las aceitunas
  • El caviar
  • El queso manchego
  • Entre otros

Leer las etiquetas

Muchas veces, observamos un alimento en la góndola, y lo compramos creyendo que no contiene sal. Sin embargo, muchos alimentos cuentan con este elemento y es importante medir los porcentajes. Por ello, es fundamental leer con atención todas las etiquetas de los alimentos antes de adquirirlos.

Un interesante tip a tener en cuenta en estos casos, tiene que ver con que, en las etiquetas, los componentes se presentan en orden decreciente según la cantidad (o el porcentaje). Por ello, mientras más abajo en la etiqueta se encuentre el sodio, menor será su cantidad.

Generalmente, los alimentos contienen en la etiqueta el nombre “sodio”, en vez de “sal”. Es importante tener en cuenta que un solo gramo de sodio equivale a un total de 2,5 gr de sal.

¡Cuidado con los fármacos!

Aunque no lo parezca, son muchos los fármacos que contienen sodio. Por lo general, las personas hipertensas (que tienen restringido el consumo de sodio) deben, también, evitar la ingesta o la utilización de ciertos fármacos que puedan ser ricos en este componente.

Habitualmente, algunos de los fármacos que tienden a contener sodio, son aquellos que se presentan como efervescentes.

¿Cómo sustituir la sal?

Esta es una de las grandes preguntas que tiende a quitar el sueño a las personas con hipertensión arterial, pero que han vivido su vida acompañando a sus comidas con este elemento. Sin embargo, en la actualidad, son muchas las maneras de sustituir este componente.

Si lo que se quiere es generar comidas sumamente deliciosas, sin necesidad de utilizar, puede acudirse a diversas especias y hierbas para condimentar.

A continuación, te daremos algunos ejemplos clásicos para que puedas adoptar a la hora de condimentar tus comidas sin sal:

  • Para la carne, pueden usarse: hojas de laurel, orégano, pimienta, tomillo, ajo, nuez moscada, salvia, cebolla y romero
  • Para las verduras, se pueden usar: romero, canela, albahaca, salvia, estragón, perejil y eneldo
  • Para los pescados: jugo de limón, curry en polvo, mostaza, pimienta y eneldo

Estas son algunas sugerencias para dar lugar a platos deliciosos y sabrosos, sin necesidad de acudir a la sal.

Reducir la presión mediante la alimentación

A lo largo del artículo, hemos hablado de diferentes maneras de evitar el aumento de la presión arterial en personas que padecen de hipertensión. Ahora, buscaremos la manera de bajar la presión arterial (una vez que aparece), a través de la alimentación. ¡Sí, esto es posible!

Hay una serie de alimentos que – según se ha demostrado – permiten bajar la presión arterial a través de su consumo. Estos alimentos son los siguientes:

  • Semillas de linaza
  • Arándanos azules
  • Cereal integral
  • Remolacha
  • Yogur
  • Chocolate

Hablaremos un poco de cada uno de ellos y sus beneficios para la presión arterial.

Semillas de linaza

Las semillas pueden ayudar en casos de presión alta
Las semillas pueden ayudar en casos de presión alta

En el año 2013, un grupo de investigadores provenientes de Canadá y Cuba, llevaron a cabo un estudio sobre pacientes con presión alta, mayores de 40 años de edad, que contaban, además, con enfermedad arterial periférica.

Para el estudio, estos pacientes consumieron alrededor de tres grandes cucharadas de semillas de linaza al día, durante un tiempo promedio de seis meses.

El resultado obtenido de este estudio, demostró que se vivió una reducción de 15 mm de mercurio en la presión arterial sistólica. Estos resultados fueron tomados por los investigadores como uno de los efectos antihipertensivos más potentes jamás vistos por parte de la alimentación.

A su vez, es importante remarcar que, para llevar a cabo la investigación, dichas semillas fueron molidas y utilizadas para preparar panes y roscas. Al mismo tiempo, pueden molirse y rociarse sobre salsas, sopas y cereales.

Arándanos azules

Frutas como los arandanos son buenos en casos de hipertensión
Frutas como los arandanos son buenos en casos de hipertensión

En la actualidad, son muchos los médicos y nutricionistas que recomiendan – para las personas que padecen de hipertensión arterial – el consumo de al menos una taza de arándanos azules al día. Se estima que el consumo de arándanos azules puede ayudar a reducir la presión arterial cuando se encuentra en aumento.

En el año 2015, se llevó a cabo un estudio sobre mujeres de entre 45 y 65 años, que se encontraban transitando las etapas iniciales de la hipertensión. A la mitad de dichas mujeres se le dio a consumir 22 gr de arándanos azules liofilizados en polvo al día, durante un plazo de ocho semanas. Mientras tanto, a la otra mitad, se le dio a consumir un polvo muy similar en aspecto, pero sin contenido alguno de arándanos.

Pasadas esas ocho semanas, se analizó el nivel de la presión arterial de las mujeres que habían consumido los arándanos. En ese análisis, se descubrió que su presión arterial sistólica había bajado un total de 5 mm Hg. Por su parte, el análisis demostró que del otro grupo, su nivel de presión permanecía igual.

Cereal integral

Incluir los cereales en una dieta para hipertensos
Incluir los cereales en una dieta para hipertensos

Estudios realizados por grupos de investigadores de la Universidad de Harvard, en Estados Unidos, han demostrado que el consumo diario de cereales integrales permite reducir el riesgo de padecer de presión arterial, hasta en un 20%. Asimismo, el cereal integral es, también, muy rico en fibras.

Una de las mayores ventajas con que cuenta el cereal integral, tiene que ver con su versatilidad. Esto significa que son muchas las maneras en que puede consumirse: como avena, en el desayuno, como trigo molido, como hojuelas de salvado, como cuadrados de avena, entre otras formas.

Remolacha

Conoce los vegetales que ayudan en casos de presión alta
Conoce los vegetales que ayudan en casos de presión alta

Son muchos los pacientes con presión arterial elevada a los que se les recomienda beber al menos un vaso de jugo de remolacha al día.

En el año 2015, un grupo de investigadores británicos llevó a cabo un estudio sobre 64 pacientes que contaban con presión arterial elevada. La mitad de estos pacientes ingerían medicamentos para su problema, pero no habían – de todas maneras – logrado alcanzar su nivel ideal de presión arterial. Por su parte, la mitad restante no ingería aún medicamentos para ello.

De manera aleatoria, se asignó a la mitad de los pacientes un jugo de remolacha diario, mientras que, a la otra mitad, tan sólo un placebo. Pasado un mes de iniciado el estudio, se observó que, en los pacientes que habían bebido el jugo de remolacha, su presión arterial sistólica se vio reducida en ocho puntos.

Yogur

El yogur y otros lacteos son buenos aliados en tus dietas
El yogur y otros lacteos son buenos aliados en tus dietas

El yogur es uno de los alimentos más recomendados por los médicos para los pacientes con presión arterial alta. Esto se debe a su alto contenido de probióticos.

Unos estudios recientes, llevados a cabo por diversos investigadores de Australia, demostraron que los probióticos del yogur ayudan a reducir considerablemente la presión arterial.

Al mismo tiempo, una excelente manera de garantizar una caída en el nivel de presión arterial, sería combinar el yogur diario con otros alimentos ricos en probióticos.

Chocolate

El chocolate y la presión, derrumbando mitos
El chocolate y la presión, derrumbando mitos

¿Quién hubiera dicho que algo tan delicioso y deseado podría, además, ser tan bueno para nuestra salud? Bueno, el chocolate ha sido, en más de una ocasión, catalogado como uno de los alimentos más importantes para bajar la presión arterial. Esto se debe a que el chocolate es muy rico en flavonoides. Los flavonoides son compuestos naturales que provocan una cierta dilatación de los vasos sanguíneos. Esto, fue especialmente asegurado por investigadores de la Universidad de Harvard, quienes llevaron a cabo un total de 24 estudios diferentes sobre chocolates. Al mismo tiempo, cuanto mayor sea su nivel de cacao, mayores serán sus beneficios. Por ello, lo ideal es buscar aquellos chocolates, en cuya etiqueta puede observarse que contienen un 70% de cacao.

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