Dieta Atkins, ¡la revolución en las dietas!

Dieta Atkins
Dieta Atkins

La Dieta Atkins se trató de un nuevo modelo de control de peso, que se ha ido renovando a lo largo de los años. Esta dieta, se define como un “Viaje de Vida Sana” que conlleva una alimentación equilibrada.

Esta dieta fomenta que el cuerpo utilice los alimentos como fuente de energía. Se interrumpe la ingesta de azúcares y se reduce significativamente la cantidad de carbohidratos que se consumen habitualmente. De este modo, nuestro cuerpo produce cetosis, utilizando a ésta para la quema de grasas. Es en el momento en que dejamos de ingerir carbohidratos, que nuestro cuerpo comienza a efectuar la quema de grasas de modo de utilizarlas como fuente de energía.

Paso a paso de la dieta

La Dieta Atkins está formulada sobre un total de cuatro fases para su seguimiento.

Fase de Inducción

La inducción es el puntapié inicial en la dieta Atkins para perder peso. Es importante tener en cuenta que cada fase de la dieta es un poco menos restrictiva que la fase anterior.

Los objetivos de la fase de inducción son:

  • Estimular que el cuerpo pase de quemar carbohidratos a quemar solamente grasas para la obtención de la energía necesaria.
  • Dar comienzo a la pérdida de peso.

Al comienzo de la dieta, para lograr incentivar al cuerpo a quemar solamente las grasas acumuladas, se podrán ingerir un total de 20 gramos de carbohidratos al día, no más. Los carbohidratos permitidos en esta primera etapa consisten, fundamentalmente, en carbohidratos provenientes de verduras que poseen poco contenido de ellos, pero son ricas en fibra, vitaminas y minerales.

La Fase de Inducción tiene una duración aproximada de dos semanas. Si la cantidad de kilos a bajar es poca, es posible que esta fase se realice de manera más rápida, sin necesidad de cumplir los catorce días.

La Fase de Inducción cuenta con una serie de reglas que deben ser seguidas tal y como se especifican, de modo de obtener los resultados esperados y evitar todo tipo de frustraciones. Las reglas son:

  • Ingerir tres comidas medianas al día, o cuatro o cinco de volumen pequeño. No es conveniente saltarse comidas ni pasar muchas horas sin comer, debido a que esto generará más hambre y provocará una ingesta mayor en una de estas comidas.
  • Es importante que en todas y cada una de las comidas se ingiera un promedio de entre 115 y 175 gramos de alimentos ricos en proteínas (estos pueden ser: carne de ternera, pollo, pescado, mariscos, cerdo, huevos, queso o verduras con diversidad de proteínas).
  • Se puede consumir sin problemas – y hasta es recomendable que así sea – las materias grasas tales como los aceites de oliva y de girasol, la mantequilla, otros tipos de aceites, nueces y mayonesas. La utilización de estos aderezos se recomienda en bajas proporciones para condimentar distintas ensaladas.
  • No deben consumirse más de 20 gramos de carbohidratos al día. A su vez, de esos 20 gramos, de 12 a 15 gramos deben provenir de verduras de base.
  • Diariamente, se permite el consumo de hasta 115 gramos de cualquier tipo de queso (exceptuando la ricota), 10 aceitunas negras o hasta 20 verdes, dos o tres cucharadas de crema y hasta tres cucharadas de jugo de limón. Estos alimentos deben ser incluidos en la medición de los 20 gramos de carbohidratos.
  • Se aceptan los siguientes tipos de edulcorantes: sucralosa, sacarina, Stevia o xilitol. No deben consumirse más de 3 gramos al día de estos. La Dieta Atkins posee una serie de alimentos dulces o snacks, tales como barras de cereales específicas, que pueden ser consumidas en reemplazo de bocados dulces que contengan azúcares o carbohidratos.
  • Deben beberse, diariamente, al menos 240 ml de bebidas aprobadas por la dieta: agua y té de hierbas. El café puede beberse pero con mucha moderación. A su vez, deben tomarse diariamente dos tazas de caldo, una por la mañana y una por la tarde.
  • Es importante en esta fase, que todos los días ingieras una pastilla de multivitaminas sin hierro y un suplemento con Omega 3 y ácidos grasos.
  • Mantené constantemente el control acerca de la cantidad de carbohidratos que poseen los alimentos que vas a consumir.

Durante la Fase de Inducción podés consumir:

Pescados:

  • Salmón
  • Bacalao
  • Mero
  • Arenque
  • Sardinas
  • Lenguado
  • Atún
  • Trucha

Aves:

  • Pollo
  • Ganso
  • Pato
  • Codorniz
  • Perdiz
  • Pavo
  • Faisán
  • Avestruz

Mariscos:

  • Almejas
  • Langosta
  • Cangrejo
  • Calamar
  • Langostinos
  • Mejillones y ostras (estas poseen un alto contenido de carbohidratos; por eso, es importante que su consumo se limite a 110 gramos al día)

Carnes:

  • Carne de res
  • Ternera
  • Cerdo
  • Ciervo
  • Cordero
  • Panceta y jamón (estas se curan a partir de azúcares, por lo que debe tenerse cuidado con la cantidad de carbohidratos obtenidos a partir de éstos. Pueden consumirse, pero es conveniente evitarlos)

Huevos: pueden consumirse de cualquier forma.

Quesos: pueden ingerirse todos los tipos de quesos, pero manteniendo un máximo de hasta 113 gramos al día. Quesos permitidos:

  • Azul
  • Feta
  • Chéddar
  • Gouda
  • Parmesano
  • Queso crema
  • Mozzarella
  • Suizo
  • Queso de vaca, de oveja y de cabra

Verduras:

  • Es importante no perder de vista que el consumo necesario de verduras diarias incluye una necesidad de obtención de hasta 15 gramos de carbohidratos provenientes de éstas. Prestá atención a las siguientes tablas, de modo de calcular la cantidad de verduras que debés consumir, para no excederte de los 15 gramos de carbohidratos diarios.

Carbohidratos en Verduras Fase 2 dieta atkins
Carbohidratos en Verduras Fase 2 dieta atkins

Grasas y aceites:

  • Aceite de oliva
  • Mantequilla
  • Mayonesa
  • Aceite de vegetales
  • Nueces
  • Soja
  • Canola
  • Semillas de uva
  • Semillas de girasol
  • Semillas de ajonjolí
  • Cártamo

Es importante evitar que los aceites alcancen temperaturas altas. Por esto, es recomendable que su utilización sea para la condimentación pero no para la cocción.

Bebidas:

  • Gaseosas light
  • Agua natural y con gas
  • Té de hierbas
  • Café
  • Caldos magros sin azúcar
  • Leche de soja o de almendras
  • Crema

Fase para bajar de peso de manera continua

Una vez finalizada la Fase de Inducción, debe comenzar a llevarse a cabo las siguientes conductas:

  • Aumentar de manera gradual el consumo neto de carbohidratos, empezando por aumentarlo a 25 gramos diarios
  • Aumentar lentamente la variedad de comidas de la dieta. Para esto, puede comenzarse con la ingesta gradual de nueces y semillas diversas, o aumentando gradualmente la cantidad de verduras de base

La duración de esta fase es de decisión personal, acorde a los resultados obtenidos a lo largo de esta.

El objetivo esencial de esta fase es que puedas descubrir cuál es el nivel de carbohidratos que podés consumir y aun así bajar de peso.

No existen demasiadas diferencias entre las fases 1 y 2. Sin embargo, hay dos cambios fundamentales. La fase dos es bastante más amplia y cuenta con un aumento gradual en el consumo de los carbohidratos, incorporando una mayor cantidad de ellos; de todos modos, estos cambios deben realizarse de manera lenta.

Además de las opciones brindadas en la Fase 1, para este momento pueden añadirse a la dieta las nueces, las semillas y las moras, así como otro tipo de verduras, teniendo en cuenta un aumento de 5 gramos en la cantidad de carbohidratos diarios.

En esta fase de la dieta pueden incorporarse:

Lácteos

Carbohidratos en lácteos Fase 2 dieta atkins
Carbohidratos en lácteos Fase 2 dieta atkins

Nueces y semillas varias

Carbohidratos en nueces y semillas Fase 2 dieta atkins
Carbohidratos en nueces y semillas Fase 2 dieta atkins

Frutas

Carbohidratos en frutas Fase 2 dieta atkins
Carbohidratos en frutas Fase 2 dieta atkins

Zumos

Carbohidratos en jugos de fruta Fase 2 dieta atkins
Carbohidratos en jugos de fruta Fase 2 dieta atkins

Fase de mantenimiento previo

Se puede acceder a esta fase, cuando ya se ha logrado controlar el apetito, las tentaciones y se está pudiendo ya disfrutar de una gran variedad de carbohidratos. Cuando te encontrás en este paso de la dieta, es porque deben faltarte no más de 4,5 kg para alcanzar tu peso ideal. Para este momento, ya podrás identificar tus carbohidratos ideales y la forma de mantener, de ahora en más, tu meta de peso deseado.

Esta Fase cuenta con los siguientes objetivos:

  • Perder de manera lenta y progresiva los últimos 4,5 kg. Es posible que tardes en perder este peso, debido a la incorporación de una alimentación permanente. Sin embargo, esto es bueno para la salud, debido a que el cuerpo podrá naturalizar la nueva forma de alimentación y esto favorecerá la mantención del peso ideal.
  • Es en este momento de la dieta en que descubrirás cual es la tolerancia que tu cuerpo tiene a los carbohidratos, de modo de poder continuar con la pérdida de peso. Es en esta fase en la que vas a poder explorar i podés subir – y cuando – la cantidad de carbohidratos por comida, manteniendo la disminución del peso corporal. Cada organismo funciona de una manera diferente, y es esta la etapa en la que vas a poder descubrir cuál es el nivel de carbohidratos y de comidas integrales ricos en éstos que funcionan para alcanzar tu objetivo.
  • Una vez alcanzado el peso ideal, deberás encontrar el nivel de carbohidratos suficiente en tu dieta para poder mantenerte en ese umbral de peso, sin perder o subir kilogramos.
  • Una vez alcanzado el equilibro de carbohidratos para tu cuerpo, antes de pasar a la última fase de la dieta de Atkins, es importante que puedas mantener tu peso ideal durante un mes. De lograrlo, tu peso corporal y tus carbohidratos se podrán estabilizar. Es fundamental tener especial cuidado con las comidas que puedan provocar tentaciones que excedan nuestro nivel de carbohidratos ideal.

En la Fase 3 de la Dieta de Atkins, ya podés incorporar los siguientes alimentos (siempre teniendo en cuenta el nivel de carbohidratos ideal para tu organismo y tus objetivos):

Otras verduras

Carbohidratos en verduras Fase 3 dieta atkins
Carbohidratos en verduras Fase 3 dieta atkins

Legumbres

Carbohidratos en legumbres Fase 3 dieta atkins
Carbohidratos en legumbres Fase 3 dieta atkins

Nuevos tipos de frutas

Carbohidratos en frutas Fase 3 dieta atkins
Carbohidratos en frutas Fase 3 dieta atkins

Tipos de granos

Carbohidratos en granos Fase 3 dieta atkins
Carbohidratos en granos Fase 3 dieta atkins

Fase 4 de mantenimiento

El secreto básico del mantenimiento de nuestro peso corporal ideal consiste en mantener el control de los carbohidratos suficientes para cada persona en particular. Hay que evitar la ingesta de niveles de carbohidratos que superen nuestro umbral permitido, de modo de no adquirir peso nuevamente.

Una vez alcanzado el peso ideal, es importante comenzar a incorporar nuevamente el consumo de grasas consideradas “buenas”, pero de manera lenta y progresiva. Esto se realiza a partir de la utilización de un poco más de aceite o mantequilla, un poco de queso roquefort o de crema batida y algo de yogur entero. Estas pequeñas incorporaciones a las comidas ya establecidas te ayudarán a mantenerte en tu peso ideal.

El nivel de carbohidratos ideal para tu cuerpo y la mantención de tus objetivos irá variando a medida que varíen las actividades que realizás diariamente. El paso del tiempo, a su vez, puede ir variando la cantidad de carbohidratos que nuestro cuerpo requiere para mantener el equilibrio.

Ventajas y desventajas de la dieta

Ventajas

La principal ventaja de esta dieta, es que no implica eliminar de manera tajante el consumo de alimentos que nos gustan y a los que estamos acostumbrados.

Por otro lado, una dieta que es baja en carbohidratos resulta mucho más natural para nuestro sistema digestivo.

Se ha demostrado que muchas personas han logrado perder importantes cantidades de peso a partir de la aplicación de la Dieta de Atkins.

Desventajas

Algunos especialistas sostienen que los procesos metabólicos que se encuentran implicados en el uso de materia grasa como fuente energética, en lugar de los hidratos de carbono, puede llegar a producir aumento del ácido úrico, pudiendo esto provocar problemas renales y dolores de cabeza.

Como el cuerpo, con esta dieta, no produce los niveles de hidratos de carbono necesarios, éste se ve obligado a entrar en un proceso de cetosis, lo cual genera una importante carga sobre los riñones.

Por otra parte, los grandes niveles de materia grasa animal pueden llegar a generar problemas en el nivel de colesterol, conduciendo a diversas enfermedades cardíacas. Es por eso que se recomienda a aquellas personas que padecen de problemas del corazón, que no realicen este tipo de dietas.

La recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.

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