Alimentación para Dejar de Fumar

Dejar de Fumar sin Engordar
Dejar de Fumar sin Engordar

Hoy vamos a hablar de algo que preocupa a muchas personas: dejar de fumar, pero sin engordar. A veces, dejar de fumar pareciera ser sinónimo de subir de peso. Sin embargo, aquí te contaremos la manera de borrar de tu vida aquel difícil hábito, sin que esto represente ganar peso.

Entonces, ¿por qué engordamos cuando dejamos de fumar?

En primer lugar, necesitamos tener claro el motivo por el que nuestro cuerpo engorda cuando abandona el tabaco. Son muchos los factores que confluyen en que ganemos peso cuando dejamos de fumar. El consumo de tabaco afecta a nuestro cuerpo desde diferentes frentes:

  • Afecta a las hormonas
  • Al sistema nervioso
  • Al sistema digestivo
  • Al olfato
  • Al gusto
  • A la capacidad que nuestro organismo tiene de asimilar nutrientes
  • Influye en el desarrollo del insomnio y de los trastornos de ansiedad

Dentro de la composición de los cigarrillos, la nicotina resulta en el componente más adictivo de todos. Cuando una persona fuma habitualmente, es la nicotina la causante de que se produzca un cierto descenso en el nivel de apetito normal. Esto se debe, también, a que se disminuyen los movimientos musculares del sistema digestivo, que son los necesarios para la correcta digestión de los alimentos.

Al mismo tiempo, la nicotina actúa disminuyendo la función de la vesícula biliar, como así también de otro tipo de secreciones digestivas. Todo ello dificulta el aprovechamiento eficaz de los nutrientes provenientes de los alimentos que consumimos.

¿Qué ocurre en nuestro interior al abandonar el cigarrillo?

Si bien, como dijimos, la nicotina resulta en el componente más adictivo dentro de los elementos del cigarrillo, todos estos elementos en su conjunto influyen considerablemente sobre nuestro organismo. Es tal la influencia que, cuando dejamos de fumar, el cuerpo comienza a surtir una serie de efectos como los descriptos a continuación:

  • Se produce un aumento considerable de la ansiedad y, por ende, también del estrés. Esto se debe a que hay un estímulo extra en el sistema nervioso dando lugar a un aumento en la adrenalina. Por ello, es muy frecuente que estos cambios nerviosos incidan en que comamos mucho más.
  • Al dejar de fumar, nuestro sentido del gusto y del olfato comienzan a regresar. Esto influye en que podamos disfrutar mucho más del sabor y el aroma de los alimentos que estamos consumiendo. Este aumento en la percepción del gusto puede llevarnos también a comer más que de costumbre.
  • Al abandonar el tabaco, se produce un enorme mejoramiento en el sistema de aprovechamiento de los nutrientes provenientes de los alimentos. Al dejar de fumar, las secreciones ácidas comienzan a disminuir, alcanzando niveles normales y, así, favoreciendo un mejor movimiento de las paredes del intestino, aumentando así la absorción de los alimentos y su asimilación.

Si bien, dada la descripción anterior, pareciera que dejar de fumar va de la mano con engordar, esto puede ser evitado a través de una alimentación saludable y equilibrada, como así también practicando ejercicio físico de manera regular.

¡Animémonos a dejar de fumar!

Qué comer cuando quiero dejar de fumar
Qué comer cuando quiero dejar de fumar

En la mayoría de los casos, la búsqueda de abandonar el tabaco puede llegar a significar toda una odisea, tan difícil de llevar a cabo como de sostener en el largo plazo. Aún más, si se cree que dejar este hábito puede llevarnos a subir de peso considerablemente. Son muchos los factores que influyen en que a las personas se le apaguen las ganas de intentar dejar el cigarrillo.

Es por esta gran complejidad que, a lo largo de los últimos años, se han llevado adelante diferentes estudios científicos, que han logrado concluir que una alimentación saludable puede incidir favorablemente a la hora de dejar de fumar. Uno de los datos clave de la mayor parte de estos estudios, demuestra que hay ciertos alimentos (como las frutas, los lácteos y las verduras) que hacen que el sabor del cigarrillo resulte más desagradable. Por el contrario, hay otros alimentos (como la carne, las distintas bebidas alcohólicas o el café) que hacen de éste algo más deseable y delicioso.

Es así como descubrimos que la alimentación puede ser una gran aliada (o una gran enemiga) en esta contiende por abandonar un hábito que hiere significativamente nuestra salud.

Sin embargo, el dejar de fumar depende, en primera instancia, de la decisión y la fuerza de voluntad del fumador. Es sólo a partir de allí que pueden comenzar a tomarse medidas que favorezcan su eliminación.

Alimentación para dejar de fumar

Como mencionábamos con anterioridad, existen ciertos alimentos (o grupos alimenticios) que son ideales para emprender el camino de dejar de fumar. Incluso, son muchos los estudios que demuestran que hay ciertos alimentos que contribuyen a reforzar el hábito y el deseo de fumar.

Uno de los estudios más reconocidos alrededor de esta cuestión, es el que fue liderado por el Doctor y profesor Joseph McClernon, de la Universidad de Duke, en Durham. El estudio liderado por McClernon consistió en analizar el comportamiento de un total de 209 personas fumadoras. En las encuestas realizadas a éstas, se pudo determinar que mencionaban ciertos alimentos como componentes de su dieta diaria, que podían estar ligados relacionalmente a un empeoramiento del sabor del cigarrillo. Muchos de esos alimentos eran de los grupos de las frutas, ciertas verduras, bebidas sin cafeína, entre otros.

Al mismo tiempo, el 44% de los entrevistados establecieron una relación entre las bebidas alcohólicas y el deseo de fumar, afirmando que éstas contribuyen a realzar su sabor. Por otra parte, el 45% mencionaron también al café, mientras que el 11% nombraron a la carne.

Dieta veloz

Según las conclusiones arrojadas por los estudios llevados adelante por los investigadores de la Universidad de Duke, podría generarse una dieta (o régimen alimenticio) rápido que estuviera destinada a dejar de fumar.

“Con pequeñas modificaciones en la dieta, consumiendo productos que empeoran el sabor del cigarrillo, como la leche o un vaso de agua fría, y evitando los que realzan su sabor, como la cerveza, los fumadores podrían dejar de fumar mucho más rápida y fácilmente.”

Joseph McClernon, Universidad de Duke, Durham

Con base en los estudios de este grupo de investigadores, se concluyó que la alimentación puede ser una excelente aliada para abandonar el hábito de fumar. Si, además, esta dieta es acompañada de algún tratamiento para sustituir la nicotina (el componente más adictivo del cigarrillo) y se añade una rutina de ejercicios físicos, dejar de fumar puede ser una realidad.

Alimentación saludable para la adaptación

Comidas para dejar de fumar, ¿cuáles recomiendan?
Comidas para dejar de fumar, ¿cuáles recomiendan?

Para que el régimen alimenticio de una persona que está buscando dejar de fumar sea exitoso, éste debería introducir a las personas en hábitos de vida y de alimentación saludable, completa y equilibrada, que no conlleven un  efecto rebote que produzca un aumento considerable en el peso corporal.

Aunque pueda parecer innecesario de remarcar, el cumplimiento de la dieta es un factor fundamental si se quiere que ésta surta efecto; es decir, no deben saltearse etapas de la misma, como así tampoco sus alimentos.

A continuación, te daremos un ejemplo de dieta que puede ayudar a eliminar el tabaco de tu vida de manera exitosa y duradera.

Dieta anti-tabaco

Aquí propondremos un menú que fomentará la adquisición de hábitos alimenticios saludables y equilibrados, sencillos de mantener en el largo plazo.

En primer lugar, resulta fundamental establecer un orden de comidas, de modo de evitar comer de más entre una y otra. Por lo general, el menú ideal para estos casos se compone de un total de 5 comidas, distribuidas a lo largo de todo el día: desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena. Resulta fundamental no saltearse ninguna de las comidas. El hecho de saltarse comidas puede favorecer que se llegue con más hambre a la siguiente, lo cual hace que sea mucho más difícil sostener la dieta.

Al mismo tiempo, es importante recordar que si se presenta algún tipo de dificultad para adquirir o consumir algún alimento, éste puede ser reemplazado por otro que pertenezca al mismo grupo. No es necesario que se trate de una dieta demasiado restrictiva.

¿Cómo hacer la dieta?

El pan

Por lo general, cuando decimos “dieta” es muy fácil que ocurra que pensemos en el pan como uno de los primeros alimentos a eliminar de nuestra mesa. Sin embargo, un menú para eliminar el tabaco puede incluir pan tanto en el almuerzo como en la cena. Para ambas comidas, la cantidad de pan ideal puede rondar los 50 gr. De todas maneras, si una de las comidas incluye pastas o algún otro alimento a base de harinas, lo recomendable es que se reduzca (o suprima) el pan en esa ocasión.

¿Qué pan consumir? Si bien puede consumirse cualquier tipo de pan, la mejor elección para estos casos es el pan integral, debido a que contiene mucha más fibra y genera una sensación más rápida de saciedad.

El azúcar

¡Vamos! Eliminar el azúcar de nuestra dieta no debería representar demasiado sacrificio. Son muchos los edulcorantes a los que, en la actualidad, puede acudirse para su reemplazo.

El aceite

Si bien puede ingerirse aceite, esto debe realizarse con moderación, debido a que es un alimento que, consumido en exceso, favorece la ganancia de peso.

A su vez, si de elegir un aceite para esta dieta se trata, la mejor opción puede ser el aceite de oliva.

Infaltables

Si de comenzar una dieta para abandonar el cigarrillo se trata, hay ciertos alimentos que lo recomendable es que nunca falten en nuestro hogar. Ellos son:

  • La leche (que puede ser desnatada o semi-desnatada)
  • Pan (preferentemente integral) para tostar
  • Fruta de estación
  • Verduras y hortalizas
  • Yogures (mejor si son desnatados)
  • Huevos
  • Infusiones varias
  • Queso
  • Arroz (integral)

Dentro del grupo de las verduras, hay algunas que no pueden faltar si se quiere lograr mantener esta dieta:

  • El brócoli
  • La espinaca
  • La acelga
  • El tomate
  • El puerro

Por otro lado, también resultan fundamentales las legumbres (especialmente las lentejas y los garbanzos) y las carnes blancas, como el pollo y el pescado.

Cualquier modificación que se desee realizar sobre la dieta establecida, debe ser reemplazando un alimento que no nos gusta o que no podemos conseguir, por otro que sea del mismo grupo: por ejemplo, si no se consume bacalao, éste puede ser reemplazado por la merluza. Pero no deben sustituirse alimentos de un grupo por los de otro.

Tipo de menú

A continuación, te daremos un ejemplo claro de menú para una dieta orientada a eliminar el cigarrillo de nuestra vida:

  • Desayuno: leche (desnatada o semi-desnatada) con cereales; pan tostado con mermelada (que puede ser light) y zumo de naranja natural
  • Media mañana: una fruta de estación y/o un yogur
  • Almuerzo: ensalada con pechuga de pollo o de pavo; piña natural
  • Merienda: un yogur desnatado o un pan con jamón (u otro fiambre)
  • Cena: verduras a la parrilla o alguna ensalada

¿Qué hacer si siento ganas de fumar?

En esos casos, debido a que el abandono de este hábito debe realizarse de manera progresiva, lo que puede hacerse es beber un vaso de agua cada vez que se sientan ganas de fumar. esto se debe a que la nicotina es soluble al agua, por lo que beber agua en abundancia a lo largo de todo el día ( y no concentrar su consumo sólo en las comidas) puede ser de gran ayuda para perder los deseos de fumar.

Dejar de fumar es algo muy difícil de lograr y, si bien es cierto que realizar una dieta como la mencionada anteriormente puede ser de gran ayuda para lograrlo, el primer y más fundamental paso para eliminar definitivamente el tabaco de nuestro organismo depende de nuestra fuerza de voluntad. Si en verdad se quiere dejar este hábito, lo primero que se debe hacer es quererlo con sinceridad y estar dispuesto a tomar las “molestias” necesarias para ello.

De todas maneras y como siempre, la recomendación principal es que visites a tu médico antes de realizar cualquier modificación en tus hábitos alimenticios.

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