La importancia del agua en la nutrición

Siempre que hablamos de nutrición, que buscamos acudir a una dieta para nuestras necesidades específicas, o incluso cuando sólo buscamos revitalizar nuestro cuerpo y sentirnos un poco mejor, hay un elemento que no puede faltar jamás: el agua.

En este artículo, buscaremos abordar la importancia del agua en la nutrición del organismo humano y las maneras de mantenernos siempre correctamente hidratados.

¿Por qué es importante el agua?

En primer lugar, es importante recordar que el agua es el principal elemento constituyente del cuerpo humano. El agua representa alrededor del 60% del peso de los seres humanos adultos. La mayor parte de los órganos – como así también de los tejidos del cuerpo – están compuestos por un 70% agua. Por su parte, los riñones se componen de aproximadamente un 83% agua, mientras que la sangre es agua en un 90%. La orina se compone en un 97% de agua. Finalmente, los músculos son agua en un 76%.

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El agua es fundamental en el organismo de los seres humanos, debido a que cumple una importante serie de funciones. Esta, es necesaria para:

  • El crecimiento
  • La correcta regulación de la temperatura del cuerpo
  • El funcionamiento del sistema digestivo (actuando como solvente para los productos de la digestión)
  • Su presencia es fundamental para que se logren todas las reacciones químicas del cuerpo
  • Es la que hace que sea posible, mediante la orina, eliminar los desechos orgánicos del cuerpo
  • Es fundamental para los funcionamientos biológicos, para las estructuras celulares, como así también para todos los sistemas del cuerpo
  • El funcionamiento del sistema reproductivo
  • La lactación
  • La excreción
  • El funcionamiento del metabolismo
  • La hidrólisis de los nutrientes
  • El transporte, tanto de los nutrientes como de las excreciones del organismo
  • La correcta lubricación de las articulaciones
  • Entre otras muchas funciones

Si bien los porcentajes que mencionábamos con anterioridad, sirven como referencia de los diversos niveles de agua en nuestro cuerpo, hay ciertos factores que influyen directamente en el contenido de la misma. Estos factores son: la edad, las condiciones de salud, la existencia de enfermedades y, claro, la alimentación.

El agua es, entonces, uno de los principales nutrientes de nuestro organismo. Se sabe que un ser humano es capaz de vivir hasta meses sin comida, pero no más de diez días sin agua. De hecho, especialistas afirman que un pérdida de agua que ronde el 20%, resulta absolutamente incompatible con la vida humana.

Tipos de agua

El agua no consiste solamente en una suerte de masa. Esta, es un solvente, que se encuentra localizado en el interior de nuestro organismo. Cuando hablamos del agua, nos estamos refiriendo a algo mucho más complejo que una simple bebida. Se trata de una molécula angular con dos planos verticales de simetría. Al mismo tiempo, el agua es tanto aceptor como donante de protones.

Resulta sencillo pensar que la única manera de incorporar agua en nuestro cuerpo, es a través de esa que sale de la canilla o la que viene embotellada. Sin embargo, son muchas las fuentes de agua existentes para los seres humanos (y las especies animales en general). Algunas de estas fuentes son:

  • El agua ingerida por medio de las bebidas
  • El agua que proviene de los alimentos que la contienen
  • El agua metabólica

Clasificación de los tipos de agua

En relación con lo anterior, podríamos definir al agua en tres categorías diferentes:

  • El agua endógena: cuando hablamos de agua endógena, nos referimos a aquella que es obtenida a través de los alimentos, mediante los procesos metabólicos
  • El agua exógena: esta, es la que proviene de los componentes dietéticos líquidos, o también por parte de los alimentos. En una persona adulta, se requieren al menos 2000 ml de este tipo de agua al día
  • El agua libre: con este nombre, nos referimos al agua – tanto del organismo como de los alimentos – que no se encuentra unida a los coloides
  • El agua metabólica: el agua metabólica recibe, frecuentemente también, el nombre de “agua de combustión”. Esto se debe a que este tipo de agua proviene de la combustión de los nutrientes.

La importancia del agua en el desarrollo de la vida

Como hemos visto con anterioridad, el agua es fundamental para el desarrollo de la vida, para todos los organismos vivos. Sin embargo, en el caso del ser humano, de ella depende el buen funcionamiento de los distintos sistemas que componen nuestro organismo. Siempre que un ser humano comienza a padecer un proceso de deshidratación, esto va siempre acompañado de una fuerte pérdida en las funciones de los tejidos y sistemas del organismo. Es por ello que su consumo (para lo cual, el agua debe estar necesariamente potabilizada) es primordial para la vida.

Además de ser un recurso sin el cual el ser humano no podría sobrevivir, el agua hace a otras funciones y actividades de la vida. Un importante ejemplo de ello radica en el cultivo. Sin el agua, no sería posible cultivar los vegetales que todos hoy consumimos. Al mismo tiempo, es el agua la que permite a las plantas y árboles de todo el mundo crecer y desarrollarse, dando así lugar al oxígeno que requerimos para sobrevivir. Todos los organismos animales requieren del consumo de agua para poder desarrollar sus funciones orgánicas.

Fuentes de agua

Por todo lo explicado hasta ahora, es indudable que no podemos vivir sin agua. Sin embargo, también resulta de gran importancia recordar, que un vaso de agua no es la única manera de ingerir este elemento. Son muchos los alimentos capaces de proveernos de grandes cantidades de agua. A continuación, llevaremos a cabo un recorrido por todos estos, a tener en cuenta cuando de abastecer de agua a nuestro cuerpo se trate.

Las verduras y las frutas

Las verduras son fundamentales para mantener una buena hidratación. Es importante recordar que son muchas las verduras y las frutas, capaces de aportarnos alrededor del 20% diario del agua que necesitamos para subsistir. Al mismo tiempo, hay algunas frutas y verduras cuyo contenido de agua es mucho mayor a las demás. Por ejemplo, verduras como el tomate, el pepino y las ensaladas en general, contienen agua en un 90%. Por su parte, dentro de las frutas, la sandía cuenta con el mismo porcentaje.

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Los lácteos

En lo que respecta a los productos lácteos, es claro que, al igual que lo que ocurre con las frutas y las verduras, el porcentaje de agua dependerá de cada producto en particular. Sin embargo, hay, por ejemplo, algunos quesos que contienen alrededor de un 50% de agua. Generalmente, en una dieta equilibrada, los lácteos tienden a conformar alrededor del 10% del agua diaria que necesitamos para vivir.

Los hidratos de carbono

Generalmente, los hidratos de carbono nos brindan alrededor del 8% del agua diaria que necesitamos para hidratarnos correctamente. Dentro de este grupo consideramos, especialmente, a los cereales y a los panes.

Productos de origen animal

En líneas generales, la mayor parte de los productos de origen animal (las diversas carnes y los huevos), tienden a proporcionar, en una dieta equilibrada, alrededor del 2% del agua diaria que necesitamos.

Dentro de su propia composición, la mayor parte de las carnes contienen agua en su 50%. Por su parte, la carne que proviene de aves, como así también de distintos pescados (tales como el bacalao o el lenguado), pueden llegar a tener un 75% de agua dentro de su composición. El porcentaje más alto dentro de este grupo lo tienen, tal vez, los mariscos. Los mismos, pueden llegar a contener hasta un 85% de agua.

Veamos, ahora, qué porcentaje de agua contienen algunos de los alimentos que mejor conocemos:

Dentro del grupo de los mariscos:

  • Atún (en conserva) 49,4%
  • Merluza: 76,2%
  • Sardina: 45,2%
  • Almejas: 82,4%
  • Calamar 76,8%
  • Lenguado: 63,7%

Dentro del grupo de las aves:

  • El pollo asado cuenta con un 38,6%

Dentro del grupo de las carnes:

  • Lomo de ternera: 54%
  • Bife de cordero: 31,6%
  • Bife de res 56,9%

Dentro del grupo de los lácteos:

  • Leche vacuna: 87,5%
  • Manteca: 15,2%
  • Yogures: 86%
  • Queso manchego: 30%

Dentro del grupo de los huevos:

  • Huevo hervido: 73,5%
  • Huevo frito: 64,3%

Dentro del grupo de los cereales:

  • Galletas de cereal: 5,2%
  • Arroz (hervido) 65%

Dentro del grupo de las legumbres:

  • Acelga (hervida): 97,2%
  • Garbanzos (hervidos) 65%
  • Habas – judías (hervidas): 72,9%
  • Espárragos (cocidos): 93,6%
  • Champignones (de conserva): 92%

Dentro del grupo de las verduras:

  • Lechuga: 94,8%
  • Tomate: 55%
  • Espinaca: 91%

Dentro del grupo de las frutas:

  • Manzana: 84,8%
  • Banana: 75,8%
  • Melón: 92,8%
  • Ciruela: 82,5%
  • Naranja: 87,1%
  • Miel: 18,4%

Consejos para una buena hidratación

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Sabemos que, a veces, resulta difícil acostumbrarse al hábito de consumir los requeridos dos litros de agua al día. Sin embargo, conscientes de la importancia de llevar eso a cabo, te daremos, a continuación, algunos consejos para que puedas aplicar a tu vida cotidiana y, así, garantizarte de mantener siempre una buena hidratación. Estos consejos son los siguientes:

  • Siempre lleva con vos, a donde sea que vayas, una botella de agua. Si bien es posible que los primeros días regreses a tu casa sin haber bebido casi nada, verás como, con el paso del tiempo, esta costumbre se habrá naturalizado para vos y tomarás agua durante todo el día casi sin pensarlo
  • Hacé el esfuerzo de tomar al menos un vaso de agua una vez por hora. Es posible que, para lograr esto, debas, en un principio, llevar en tu teléfono celular una alarma que suene cada 60 minutos, indicándote que es el momento de tomar agua. Esta tarea puede resultar un tanto tediosa al principio. Sin embargo, verás cómo, con el tiempo, te irás acostumbrando al hábito y tomar agua será parte de tus horas cotidianas.
  • Es importante tomar un vaso de agua cada vez que te levantás, luego de dormir. Pero calma, no estamos diciendo que reemplaces el café de la mañana por un vaso de agua, sino que puedas comenzar el día hidratándote correctamente. Verás cómo esto contribuye enormemente a que tu mente y tu cuerpo se despierten.
  • Muchas veces, sin darnos cuenta, relegamos el consumo de agua al sólo momento de las comidas. Sin embargo, la manera de mantener una buena hidratación, responde a beber abundantes cantidades de agua a lo largo de todo el día, y no concentrando su consumo sólo al momento de las comidas.
  • Uno de los momentos del año en que más difícil nos resulta a todos respetar el consumo necesario de agua, es en el invierno. Sin embargo, una excelente manera de paliar esa situación, puede ser reemplazando el agua fría por una caliente o tibia. El sabor de este tipo de agua te resultará muy diferente y es posible que tu garganta te esté sumamente agradecida.
  • Si el problema con el consumo de agua tiene que ver con que no te gusta su sabor, eso puede resolverse añadiendo jugos frutales o jugo de limón
  • Si bien muchas veces las presentan como soluciones mágicas para la sed, las gaseosas no cumplen fundamentalmente ese rol. No decimos que te olvides de las gaseosas, pero sí que, en lo posible, reduzcas su consumo y reemplaces la mayor parte por consumo de agua. Para facilitar esto, puede ser de gran ayuda que tengas presente el aporte calórico que las gaseosas hacen a tu cuerpo. Al mismo tiempo, es importante recordar que su alto contenido azucarado tiende a contribuir fuertemente al desarrollo de obesidad y de sobrepeso.
  • Finalmente, pero aún más importante de remarcar que los puntos anteriores, es fundamental que no esperes a padecer de sed para tomar agua. El agua durante el día, aún en momentos en los que no se tiene sed, ayuda a sentirnos más frescos, con mayor y mejor energía.

Probá con adoptar los métodos anteriores y verás como, con el tiempo, el agua será parte de vos durante todo el día y te ayudará a sentirte mucho mejor.

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